CLA a sen: czy sprzężony kwas linolowy wpływa na wypoczynek

Sprzężony kwas linolowy (CLA) od lat reklamowany jest jako suplement „spalający tłuszcz w czasie snu”. Redakcja sprawdziła, ile w tym haśle nauki, a ile marketingu, i co faktycznie wiadomo o relacji między CLA, snem i regeneracją.

Czym jest CLA

CLA to grupa izomerów kwasu linolowego, w których podwójne wiązania sąsiadują ze sobą. W diecie występuje naturalnie w mięsie przeżuwaczy oraz w mleku i maśle, głównie jako izomer cis-9, trans-11. Ilości obecne w zwykłym jadłospisie są jednak niewielkie i liczy się je w setkach miligramów na dzień.

Suplementy zawierają zwykle mieszaninę dwóch izomerów: cis-9, trans-11 oraz trans-10, cis-12, otrzymywaną syntetycznie z oleju słonecznikowego lub krokoszowego. To właśnie izomer trans-10, cis-12 wiąże się w badaniach z wpływem na tkankę tłuszczową, ale także z większością działań niepożądanych.

W Unii Europejskiej CLA w postaci bogatego w izomery oleju jest zatwierdzony jako nowa żywność. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ocenił jednak, że zgłaszane oświadczenia zdrowotne dotyczące redukcji tkanki tłuszczowej czy utrzymania beztłuszczowej masy ciała nie zostały wystarczająco udowodnione.

W Polsce CLA sprzedawany jest jako suplement diety, a nadzór nad tą kategorią sprawuje Główny Inspektorat Sanitarny. Producent musi zgłosić produkt do rejestru, ale nie musi przedstawiać dowodów skuteczności przed wprowadzeniem go na rynek.

Skąd wziął się mit „spalania przez sen”

Popularność CLA zaczęła się od badań na myszach z lat 90., w których dodatek tego kwasu wyraźnie zmniejszał masę tłuszczu. U gryzoni efekt był spektakularny, co szybko podchwyciły działy marketingu producentów odżywek.

Hasło o „odchudzaniu podczas snu” opiera się na jednym założeniu: skoro CLA może hamować magazynowanie tłuszczu w adipocytach, to działa również nocą, gdy nie jemy. Brzmi logicznie, ale nie zostało potwierdzone pomiarami w warunkach snu u ludzi.

Do mitu przyczyniło się też pojedyncze badanie, w którym oceniano wpływ CLA na skład ciała w zależności od pory przyjmowania. Część mediów zinterpretowała je jako dowód na nocne spalanie tłuszczu, chociaż autorzy formułowali wnioski ostrożnie.

Warto pamiętać, że metabolizm w czasie snu korzysta głównie z tłuszczu jako paliwa niezależnie od suplementacji. To naturalna fizjologia, a nie zasługa kapsułki.

Co pokazują badania nad snem

Bezpośrednich badań nad CLA i jakością snu jest bardzo mało. Najczęściej cytowane jest randomizowane badanie Gaullier i wsp., gdzie oceniano głównie skład ciała, a dane o śnie pojawiały się jedynie przy okazji ankiet o samopoczuciu. Nie da się na tej podstawie twierdzić, że CLA poprawia lub pogarsza sen.

Metaanaliza Whigham i wsp. wykazała, że CLA u ludzi daje niewielki ubytek tkanki tłuszczowej, rzędu kilku setnych kilograma tygodniowo. To efekt mierzalny statystycznie, ale praktycznie trudno go odczuć bez kontroli diety i snu.

Znacznie silniejszy wpływ na skład ciała ma sam sen. Badanie Nedeltchevej i wsp. pokazało, że osoby na diecie redukcyjnej, które spały krócej, traciły proporcjonalnie mniej tłuszczu, a więcej beztłuszczowej masy ciała.

Sporadycznie opisywano dolegliwości żołądkowo-jelitowe po CLA. Jeżeli kapsułki przyjmowane są wieczorem na pusty żołądek, uczucie dyskomfortu może pośrednio utrudniać zasypianie. To jednak efekt indywidualny, a nie udowodnione działanie na mechanizmy snu.

Bezpieczeństwo i praktyka

W badaniach klinicznych stosowano najczęściej 3–6 g mieszaniny izomerów dziennie, podzielone na kilka porcji przy posiłkach. Takie ilości są uznawane przez EFSA za dopuszczalne dla dorosłych przez okres do kilku miesięcy.

Najlepiej opisane działania niepożądane to:

• dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego: wzdęcia, biegunka, nudności;
• niekorzystne zmiany profilu lipidowego, w tym spadek cholesterolu HDL u części osób;
• pogorszenie wrażliwości na insulinę obserwowane przy izomerze trans-10, cis-12, zwłaszcza u osób z otyłością brzuszną.

Jeśli ktoś chce stosować CLA, rozsądniej przyjmować go z posiłkami w ciągu dnia niż tuż przed snem. Zmniejsza to ryzyko dolegliwości trawiennych w nocy i nie ma żadnych dowodów, że wieczorna porcja działa lepiej.

Wnioski redakcji

Nie ma wiarygodnych danych, że CLA poprawia sen albo działa szczególnie skutecznie w nocy. Hasło o „spalaniu tłuszczu przez sen” jest chwytem marketingowym.

Wpływ CLA na skład ciała istnieje, ale jest niewielki i obarczony możliwymi skutkami metabolicznymi. Dla większości osób ważniejsze będą deficyt kaloryczny, regularny trening i 7–9 godzin snu.

Jeśli zależy Ci na lepszym wypoczynku, zacznij od higieny snu: stałych godzin, ograniczenia kofeiny po południu i ciemnej, chłodnej sypialni.

Polecamy także nasze materiały o kofeinie a śnie, o melatoninie u osób trenujących oraz o tym, jak czytać etykiety spalaczy tłuszczu.

Bibliografia

1. Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203–1211.
2. Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118–1125.
3. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441.
4. Risérus U, Arner P, Brismar K, Vessby B. Treatment with dietary trans10cis12 conjugated linoleic acid causes isomer-specific insulin resistance in obese men with the metabolic syndrome. Diabetes Care. 2002;25(9):1516–1521.
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of “conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils”. EFSA J. 2010;8(5):1601.
6. Pariza MW, Park Y, Cook ME. The biologically active isomers of conjugated linoleic acid. Prog Lipid Res. 2001;40(4):283–298.